Eerder schreef ik over wat een koolhydraatarm, of beter gezegd, een koolhydraatarme lifestyle inhoudt. Klik hier als je dat terug wil lezen. In dit artikel ga ik het hebben over de glycemische index (GI).
De glycemische index is een schaal die aangeeft hoe snel koolhydraten in voedsel worden omgezet in glucose (suiker) in het bloed na consumptie. Het helpt om te begrijpen hoe verschillende voedingsmiddelen de bloedsuikerspiegel beïnvloeden. Hieronder zie je een afbeelding waar de schommelingen zichtbaar zijn. De grote schommelingen worden veroorzaakt door slechte snelle koolhydraten. De kleine schommelingen vinden plaats als je kiest voor voeding met meervoudige complexe koolhydraten met een lage glycemische index. (appel is khb)
Wat kan er gebeuren als je bloedsuikerspiegel teveel schommelt?
Het is van groot belang dat je ervoor zorgt dat je bloedsuikerspiegel stabiel blijft zonder hoge pieken en dalen.
Als je bloedsuikerspiegel te veel schommelt, kan dit verschillende negatieve effecten op je gezondheid hebben. Hier zijn een aantal gevolgen:
Hyperglykemie (hoge bloedsuikerspiegel)
– Symptomen: Dorst, frequent urineren, vermoeidheid en wazig zicht.
– Langdurige effecten: Diabetes type 2, hart- en vaatziekten, en schade aan zenuwen, nieren en ogen.
Hypoglykemie (lage bloedsuikerspiegel)
– Symptomen: Trillingen, zweten, hartkloppingen, duizeligheid en honger.
Energie-invloeden
– Schommelingen kunnen leiden tot energiedips en -pieken, wat kan resulteren in vermoeidheid en een gebrek aan concentratie.
Stemmingswisselingen
– Fluctuerende bloedsuikers kunnen stemmingswisselingen veroorzaken, prikkelbaarheid en zelfs angst of depressie verergeren.
Verhoogde honger
– Snelle stijgingen en dalingen van de bloedsuikerspiegel kunnen leiden tot verhoogde honger, wat kan resulteren in overeten of ongezonde voedingskeuzes.
Langdurige gezondheidsrisico’s
– Chronische schommelingen in de bloedsuikerspiegel kunnen bijdragen aan de ontwikkeling van insulineresistentie, wat op zijn beurt het risico op diabetes type 2 en andere metabole aandoeningen verhoogt.
Hou de bloedsuikerspiegel stabiel door regelmatig te eten (6 x op een dag) met focus op gebalanceerde maaltijden met goede koolhydraten, vezels, eiwitten en gezonde vetten. Kies niet voor suikerhoudende en bewerkte voedingsmiddelen en beweeg met regelmaat. Beweging heeft ook een belangrijke rol om de bloedsuikerspiegel te stabiliseren.
Voeding en glycemische index
Voedingsmiddelen worden beoordeeld op een schaal van 0 tot 100. Hieronder zie je een tabel waar voedingsmiddelen staan gecategoriseerd onder laag, midden en hoog.
- Laag (55 of lager): Voedingsmiddelen met een lage GI worden langzamer verteerd en veroorzaken een geleidelijke stijging van de bloedsuikerspiegel. Deze voedingsmiddelen hebben dus een positieve werking op de bloedsuikerspiegel.
- Gemiddeld (56-69): Voedingsmiddelen met een gemiddelde GI hebben een gematigd effect op de bloedsuikerspiegel.
- Hoog (70 of hoger): Voedingsmiddelen met een hoge GI worden snel verteerd, wat leidt tot een snelle stijging van de bloedsuikerspiegel.
Groente | Fruit | ||||
LAAG GI onder de 55 | MIDDEN GI tussen 56-69 | HOOG GI hoger dan 70 | LAAG GI onder de 55 | MIDDEN GI tussen 56-69 | HOOG GI hoger dan 70 |
Alfalfa Andijvie Artisjok Asperges Avocado Aubergine Bleekselderij Bloemkool Boerenkool Bosui Broccoli Champignons Courgette Komkommer Koolsoorten Koolrabi Kropsla Olijven Paksoi Paprika Peultjes Prei Radijs Rucola Spinazie Witlof Waterkers | Knolselderij Bieslook Linzen Knoflook Kikkererwten (khb) Taugé Tomaten Tuinkers Wortelen (khb) Wortelpeterselie Prei Snijbonen (khb) Spruitjes Uien Zoete aardappels (khb) Doperwten Augurken | Bietjes, gekookt Bonen Kapucijners Maïs Pastinaak Pompoen Wortels, gekookt Kastanjes | Aalbessen Aardbeien Blauwe bessen Bramen Frambozen Kersen Kruisbessen | Appels (khb) Abrikozen (khb) Granaatappel (khb) Grapefruit (khb) Citroen (khb) Cranberry’s (khb) Guave (khb) Mandarijn (khb) Passievrucht (khb) Limoen (khb) Peer (khb) Perziken (khb) Pruimen (khb) Sinaasappels (khb) Vijgen (khb) | Kaki Druiven Gedroogd fruit Papaja Mango’s Kiwi Lychee Banaan Dadels Watermeloen Rozijnen |
Ik volg nu een langere tijd Jessie Inchauspé, ook wel bekend als de “Glucose Goddess.” Zij is expert op het gebied van glucose en het effect van glucose op je lichaam. Volgens haar zijn er verschillende voedingsmiddelen en voedingspatronen die positief invloed hebben op de bloedsuikerspiegel. Hier zijn haar effectieve aanbevelingen om je bloedsuiker zo min mogelijk te laten schommelen:
- Vezelrijke groenten: Groenten zoals spinazie, broccoli en bloemkool helpen om de bloedsuikerspiegel te stabiliseren. Vezels vertragen de opname van suikers.
- Eiwitten: Voedingsmiddelen zoals vlees, vis, eieren, en peulvruchten kunnen helpen de bloedsuikerspiegel te reguleren door verzadiging te bevorderen en pieken te verminderen.
- Gezonde vetten: Avocado’s, noten en olijfolie zijn goede keuzes. Vetten helpen de opname van glucose te vertragen en zorgen voor een langduriger verzadigingsgevoel.
- Gefermenteerde voedingsmiddelen: Voedingsmiddelen zoals kefir, kimchi en zuurkool bevorderen een gezonde darmflora, wat ook invloed heeft op de bloedsuikerspiegel.
- Beperk toegevoegde suikers: Het verminderen van suiker en geraffineerde koolhydraten in je dieet kan helpen om bloedsuikerspiegels stabieler te houden.
- Eetvolgorde: Het consumeren van groenten en eiwitten vóór koolhydraten kan helpen om de bloedsuikerspiegel beter te reguleren.
- Hydratatie: Voldoende water drinken is ook belangrijk voor een goede bloedsuikerregulatie.
Wat een fijn artikel. Bedankt voor het sturen.
Graag gedaan Rita! Ik ben blij dat het nuttig voor je is 🙂
Groetjes Oanh
Hallo Oanh,
Ik ben afgelopen in april gediagnosticeerd met diabetes type 1 Lada.
Sinds ik jou gerechten maak is mijn bloedsuikerwaarde veel meer stabiel.
Ik heb bovenstaand artikel met interesse gelezen.
Hartelijke groet,
Henriette Weldam
Ohh Henriette, wat fijn dat je er wat aan hebt! Dat doet mij goed 🙂
Groetjes Oanh
Hele goede en interessante mail ik ga hem uitprinten 😃👍
Ohh wat fijn dat je er wat aan hebt Jose! 🙂
Groetjes Oanh
Altijd geïnteresseerd in je mail en nu ben je omgeslagen naar de koolhydraatrijke kant jammer ik haak af, dit is zo ongezond je bent opweg naar de westerse ziekten.
Ohh, wat vervelend dat je het zo ervaart Francis. Alleen begrijp ik niet zo goed wat je bedoeld. Ik sta altijd open voor feedback zodat ik kan kijken waar ik kan beteren 🙂
Groetjes Oanh