Koolhydraatarm dieet

Wat is een koolhydraatarm dieet?

Een koolhydraatarm dieet houdt in dat je de inname van koolhydraten beperkt en focust op het eten van hele, onbewerkte voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwitten, gezonde vetten en vezels. De dagelijkse koolhydraatconsumptie wordt meestal beperkt tot 20 tot 150 gram, afhankelijk van het specifieke dieet en persoonlijke doelen. Een koolhydraatarm dieet wordt namelijk onderverdeeld in drie categorieën: Koolhydraatarm, keto en koolhydraatbeperkt. (deze zal ik later in dit artikel toelichten)
De belangrijkste kenmerken van al deze categorieën is het vermijden van de volgende productgroepen:
– Suikers (snoep, frisdrank)
– Geraffineerde koolhydraten (brood, pasta, witte rijst en bewerkte granen)
– Pasta, rijst, zetmeel rijke groenten (aardappelen, maïs en peulvruchten)
– Bewerkte voedingsmiddelen (chips, bewerkte snacks en voorverpakte maaltijden)
– Bepaalde fruitsoorten (hoog in suiker fruit zoals bananen, druiven en mango’s
– Alcohol: Veel alcoholische dranken bevatten veel suikers en koolhydraten, vooral cocktails en zoete wijn. Droge wijn en sterke drank zonder mixers kunnen in beperkte mate worden geconsumeerd.

Waarom een koolhydraatarm dieet?

De voornaamste redenen waarom mensen kiezen voor een koolhydraatarm dieet is gewichtsverlies. Koolhydraatarm dieet (ook wel keto dieet genoemd) kan helpen om gewicht te verliezen, omdat het lichaam vet gaat gebruiken als primaire brandstof in plaats van glucose. Nog een veelvoorkomende reden waarom men kiest voor een koolhydraatarm dieet is bloedsuikerregulatie. Door middel van koolhydraatarm eten kun je de bloedsuikerspiegel stabieler houden, wat vooral nuttig is voor mensen met diabetes of insulineresistentie. Daarnaast zorgt koolhydraatarm eten voor een verhoogde verzadiging. Voeding met meer eiwitten en vetten kan namelijk leiden tot een voller gevoel, waardoor je minder snel geneigd bent om te snacken. Tot slot kan koolhydraatarm eten zorgen voor verbeterde energieniveaus zonder de pieken en dalen die je ziet bij een hoge koolhydraatinname.

Je focust dus meer op de inname van eiwitten (zoals vlees, vis en eieren) en gezonde vetten (zoals avocado, noten, en olijfolie) om je energiebehoeften te dekken. Door het innemen van meer eiwitten en vetten raak je meer verzadigd en heb je minder neiging om te snacken. Het is ook belangrijk te kiezen voor vezelrijke voedingsmiddelen. Die hebben namelijk een lagere impact op de bloedsuikerspiegel.

Wat zijn koolhydraten eigenlijk?

Koolhydraten zijn een van de drie belangrijkste macronutriënten, samen met eiwitten en vetten. Het is een belangrijke bron van energie voor het lichaam en komen voor in verschillende voedingsmiddelen. Het is de brandstof van je lichaam en leveren jou energie om te kunnen functioneren dus koolhydraten zijn net als eiwitten en vetten, onmisbaar. Er zijn twee soorten koolhydraten, enkelvoudige en meervoudige koolhydraten. Het onderscheid ligt in de snelheid waarmee de koolhydraten worden afgebroken en het als glucose in het bloed terecht komt. Enkelvoudige koolhydraten (ook wel snelle koolhydraten genoemd) wil je het liefst vermijden. Het zorgt namelijk voor hoge pieken en dalen in je bloedsuikerspiegel. En als je wilt afvallen, is het belangrijk om de bloedsuikerspiegel zo stabiel mogelijk te houden.

Je bloedsuikerspiegel stabiel houden doe je door o.a. te kiezen voor voeding met meervoudige koolhydraten, een lage glycemische index (klik hier om meer te lezen over glycemische index) en door regelmatig te eten. Leg bij elk eet moment de focus op het innemen van goede koolhydraten, eiwitten en gezonde vetten. Koolhydraten maken samen met eiwitten en vetten dus deel uit van de macro nutriënten, de voedingsstoffen die in grote hoeveelheden door het lichaam nodig zijn voor energie, groei en het onderhoud van lichaamsfuncties.

Eiwitten

Eiwitten, ook wel proteïne genoemd, zijn cruciaal voor de opbouw en het herstel van spierweefsel en is belangrijk voor de gezondheid van je huid, haar en nagels. Daarnaast spelen eiwitten ook een belangrijke voor je immuunsysteem. Eiwitten zijn namelijk betrokken bij de productie van antilichamen die het lichaam helpen om infecties en ziektes te bestrijden.

Vetten

Vetten wordt vaak gezien als de boosdoener, terwijl vetten erg belangrijk zijn voor energieopslag, bescherming van organen en ondersteuning van celstructuren. Vetten helpen ook bij de opname van vetoplosbare vitamines (A, D, E, K). Net zoals bij koolhydraten heb je bij vetten ook goede en slechte varianten. Gezonde vetten (onverzadigde vetten) komen voor in o.a. avocado’s, olijfolie, noten, zaden en vette vis. Onverzadigde gezonde vetten heb je bovendien nodig om te kunnen vetverbranden. Bij koolhydraatarm eten en vooral keto is het dus belangrijk om genoeg vetten binnen te krijgen. Ongezonde verzadigde vetten vind je bijvoorbeeld in koekjes, gebak, friet en pizza. Daar kun je dus beter niet voor kiezen.

Vitaminen en mineralen

De macronutriënten leveren het lichaam dus brandstoffen en bouwstoffen. Maar je hebt ook vitaminen en mineralen nodig. Vitaminen en mineralen zijn essentiële voedingsstoffen die ons lichaam nodig heeft voor verschillende functies, dus ook voor vetverbranding. De vitamines en mineralen komen terug in allerlei voedingsmiddelen. Hieronder volgt een overzicht van vitaminen en mineralen in voeding:

Vitaminen

Vitaminen A
– Wortelen (khb), zoete aardappelen (khb), spinazie, boerenkool, lever en eidooiers.

Vitaminen B-comple
– B1 (Thiamine): Volle granen (khb), noten, zaden en varkensvlees.
– B2 (Riboflavine): Melk, eieren, groene bladgroenten en volle granen (khb).
– B3 (Niacine): Vlees, vis, volle granen (khb) en peulvruchten (khb).
– B5 (Pantotheenzuur): Kip, eieren, avocado’s en volkoren producten (khb).
– B6 (Pyridoxine): Vlees, vis, bananen (khb) en volle granen (khb).
– B7 (Biotine): Eieren, noten, zaden en volkoren producten (khb).
– B9 (Foliumzuur): Donkergroene bladgroenten, bonen en citrusvruchten (khb).
– B12 (Cobalamine): Vlees, vis, eieren en zuivelproducten.

Vitaminen C
– Citrusvruchten (khb) (zoals sinaasappels en citroenen) aardbeien, paprika’s, broccoli en kiwi (khb).

Vitaminen D
– Vette vis (zoals zalm en makreel), lever en eidooiers. Het lichaam kan ook vitamine D aanmaken via blootstelling aan zonlicht.

Vitaminen E
– Noten, zaden, groene bladgroenten en plantaardige oliën (zoals olijfolie).

Vitaminen K
– Groene bladgroenten (zoals spinazie en boerenkool), broccoli en sommige plantaardige oliën.

Mineralen
Calcium
– Zuivelproducten (zoals melk en kaas) en groene bladgroenten (zoals boerenkool).

Ijzer
– Rood vlees, gevogelte, vis, peulvruchten (khb), noten en groene bladgroenten.

Magnesium
– Noten, zaden, volle granen (khb), bonen en groene bladgroenten.

Kalium
– Bananen (khb), aardappelen (khb), tomaten, sinaasappels (khb) en groene bladgroenten.

Zink
– Vlees, vis, zuivelproducten, peulvruchten (khb) en noten.

Selenium
– Noten (met name paranoten), vis, vlees en volle granen.

Fosfor
– Vlees, vis, zuivel en noten.

Koolhydraatarm, koolhydraatbeperkt en keto

Nu we het hebben gehad over het belang van de macro nutriënten, vitamines en mineralen gaan we weer door naar de verschillende vormen van koolhydraatarm eten. Er zijn namelijk drie categorieën: Koolhydraatarm, koolhydraatbeperkt en keto. Deze termen verwijzen naar verschillende benaderingen van koolhydraatinname. Hier zijn de belangrijkste verschillen:

1. Koolhydraatarm
   – Een dieet dat de inname van koolhydraten vermindert, maar niet strikt beperkt. De exacte hoeveelheid kan variëren, maar het is meestal hoger dan bij keto (ongeveer 50 tot 150 gram koolhydraten per dag). Je kunt ongeveer aanhouden: producten eten die niet meer dan 5 gram koolhydraten per 100 gram bevatten.
   – Doel: Het kan helpen bij gewichtsverlies en het verbeteren van de gezondheid, zonder hele strikte regels.
   
2. Koolhydraatbeperkt:
   – Als je koolhydraatbeperkt eet, heb je nog steeds een lagere koolhydraatinname dan gemiddeld, maar zonder de striktheid van een ketogeen dieet. Dit kan variëren van 100 tot 200 gram koolhydraten per dag. Daarbij kun je producten eten die wat hoger zijn in koolhydraten dan wanneer je koolhydraatarm eet. Denk aan peulvruchten, appel, peer, zoete aardappels.
   – Doel: Gericht op het verminderen van koolhydraten om de bloedsuikerspiegel te stabiliseren maar het is minder gericht op het bereiken van ketose.
   
3. Keto (ketogeen dieet)
   – Een zeer koolhydraatarm dieet dat de inname van koolhydraten beperkt tot meestal 20 tot 50 gram koolhydraten per dag. Het richt zich op het verhogen van vetinname en matige eiwitinname. Koolhydraatarm eten is essentieel voor het bereiken van ketose, omdat het helpt de insulinespiegels te verlagen en het lichaam te dwingen om over te schakelen van het verbranden van glucose naar het verbranden van vet.
   Hier zijn de belangrijkste kenmerken van het ketogene dieet:
   – Laag in koolhydraten: Meestal minder dan 50 gram koolhydraten per dag.
   – Hoog in vetten: Ongeveer 70-75% van de calorieën komen uit vetten.
   – Matig in eiwitten: Eiwit innames zijn meestal rond de 20-25% van de calorieën.
   Door deze samenstelling leert het lichaam vetten af te breken in ketonen, die als alternatieve energiebron dienen. Veel mensen kiezen voor het ketogeen dieet voor gewichtsverlies, verbeterde energie en stabiliteit van de bloedsuikerspiegel. Door koolhydraatarm te eten, creëer je de voorwaarden die nodig zijn voor je lichaam om in ketose te raken en te blijven.
   – Doel: Het doel is om het lichaam in een staat van ketose te brengen, waarin het vet verbrandt voor energie in plaats van koolhydraten. Dit kan helpen bij gewichtsverlies en het verbeteren van bepaalde gezondheidsklachten.

Hoe begin ik nou praktisch met koolhydraatarm eten?

Voor een ketogeen dieet is het aan te raden om je koolhydraatconsumptie te beperken tot ongeveer 20 tot 50 gram koolhydraten per dag. Dit helpt je lichaam in een staat van ketose te komen, waarbij het vet verbrandt voor energie in plaats van koolhydraten.

1. Begin ten eerste met het laten staan van de snelle slechte koolhydraten. Dat zijn frisdranken, witte granen, suikerrijke voedingsmiddelen en bewerkt eten.
2. Vervang pasta’s, rijst, aardappelen met groenten of koolhydraatarme opties.
3. Kook niet met zakjes en pakjes maar maak je gerechten smaakvol met zelfgemaakte kruidenmixen en sausjes. Mijn kruidenpotjes zijn ideaal voor een overzichtelijke keukenla waardoor je heerlijke kruidencombinaties en gerechten creëert.
4. Maak een planning: Stel een weekmenu samen voor houvast, overzicht en consistentie. Haal de boodschappen in huis die je nodig hebt voor een aantal dagen. Maak bij het samenstellen van een weekmenu. Gebruik voor inspiratie de recepten die op mijn website en mijn kookboeken staan. Bij elk recept heb ik het aantal koolhydraten genoteerd zodat je eenvoudig recepten kunt uitkiezen en het aantal koolhydraten per dag kunt berekenen. Hou daarbij ook rekening met variatie en de macro nutriënten. In mijn eerste en tweede boek heb ik weekmenu’s samengesteld die je kunt gebruiken voor houvast.

Als je veel van huis bent of weinig tijd hebt om zelf gerechten klaar te maken, kan het een uitdaging zijn om deze lifestyle vol te houden. Mijn advies is dan om zoveel mogelijk te “preppen”. Daarmee bedoel ik het voorbereiden van je maaltijden. Je moet immers nou eenmaal naar werk, je bent veel onderweg of je bent lekker op stap. De verleiding om dan voor iets makkelijks en vaak toch iets slechts te kiezen ligt voor de hand. Daarom heb ik deze RVS voedselveilige BPA vrije voedsel thermos container. Zelf heb ik er ook al jaren een in gebruik waar ik soepjes in meeneem, left over avondeten, thee en zelfs salades. Het eten blijft namelijk, ongeacht of het warm of koud is, 8 uur lang goed op temperatuur! Het heeft een extra grote opening waar je makkelijk uit kunt eten. Naast dat ze super praktisch zijn, zien ze er ook nog een heel leuk uit!

In deze thermos voedselcontainers kun je dus warme soepjes in meenemen, koude salades, je left over eten van gisteren en zoveel meer. Er zijn talloze mogelijkheden om goed te preppen en daarbij een koolhydraatarme lifestyle makkelijker te maken. Maak bijvoorbeeld een dag in de week een voorraad koolhydraatarme broodjes, kook maaltijden voor meerdere dagen en bewaar het in de koelkast in een tupperware (het liefst van glas).

Dieet of lifestyle?

Je zou je kunnen afvragen of een koolhydraatarm dieet de juiste benaming is. Een dieet is namelijk vaak tijdelijk en gericht op een specifiek doel/resultaat, zoals gewichtsverlies of het verbeteren van de gezondheid. Mensen volgen een dieet meestal voor een bepaalde periode. Een lifestyle is een langdurige en duurzame manier van leven. Het is een blijvende veranderingen in eet- en leefgewoonten. Een dieet is vaak restrictief, met specifieke regels over wat je wel en niet mag eten. Dit kan soms leiden tot een gevoel van ontmoediging. Een lifestyle is daarentegen meer gebalanceerd en flexibel. Het draait om het maken van gezonde keuzes die je kunt volhouden, zonder je volledig te beperken.

In wezen is een dieet vaak een onderdeel van een lifestyle, maar een gezonde lifestyle is breder en richt zich op het verbeteren van je algehele levenskwaliteit op de lange termijn. Dat is ook precies de reden waarom ik mijn website ben begonnen in 2014. Mijn voornaamste reden om koolhydraatarm eten was om af te vallen. Daarnaast had ik ook erg veel last van eczeem. Door middel van koolhydraatarm eten bereikte ik mijn streefgewicht, voelde ik mij energieker en is de eczeem verdwenen. Na een aantal maanden koolhydraatarm te hebben gegeten merkte ik dat ik langzamerhand weer terugviel in oude eetgewoontes. Zakje chips hier, koektrommeltje uit de kast daar.. Het tijdelijke aspect van een dieet werkte bij mij niet, dus vroeg het om meer commitment. Een blijvende manier van eten, een lifestyle. Ik wou de koekjes, gebakjes en taartjes niet laten liggen omdat ik gek ben op lekker eten. Daarbij voelde het als een beperking dus besloot ik om van alle lekkernijen die ik kon bedenken, koolhydraatarme versies te maken, en zo is mijn website ontstaan. Een verzamelpunt waar ik al mijn recepten kon delen met mensen die er ook wat aan hadden. Ik introduceerde de Wednesday Challenge waar mensen die lid zijn van de Facebook groep  hun verzoekjes kunnen geven, waar ik vervolgens koolhydraatarme recepten van maak. Zo heb ik bijvoorbeeld de beroemde bokkepootjes, mergpijpen en spekkoek gemaakt die in mijn bakboek te vinden zijn.

Recepten

Mijn doel is om koolhydraatarm eten niet te doen aanvoelen als een dieet met beperkingen, maar juist een lifestyle is vol mogelijkheden en plezier. Je hoeft als je koolhydraatarm eet namelijk niets lekkers te missen. In deze recepten index kun je honderden recepten vinden die dat hopelijk kunnen bewijzen. Van heerlijke paella tot een tiramisu brownie en van kaas uienbroodjes tot een verrukkelijke Mexicaanse ovenschotel. Daarnaast heb ik maar liefst 8 koolhydraatarme kookboeken geschreven met recepten die geschikt zijn voor elk moment van de dag.

Een leuke side note: Als je de boeken bij mij besteld in mijn winkeltje, schrijf ik er een persoonlijk berichtje in. Misschien leuk om je te bemoedigen, een ander cadeau te doen of je collectie compleet te hebben!

Ik hoop dat je zo een duidelijk beeld hebt gekregen van wat een koolhydraatarme lifestyle inhoudt. Als je nog vragen hebt, of graag iets kwijt wilt, kun je dat hieronder laten weten in de reacties of mij een e-mail sturen naar info@oanhskitchen.nl

Liefs Oanh